Latihan buat cepat tambah tinggi badan

Latihan bar dinding: senaman sederhana dan berkesan

Apa yang ada di dinding di setiap tadika? Tangga gimnastik dan anak tangga kayu tidak asing bagi semua orang. Pemujaan tembok Sweden berkembang di USSR, memaksa ayah dengan tangan yang mahir membuat peralatan sukan di rumah, memberikan sumbangan kepada perkembangan tulang belakang anak yang sihat. Kemudian, pemulihan dipindahkan ke dasar komersial.

Sekarang semua orang dapat membeli tangga dengan bar, tali dan cincin mendatar di tempat dan melakukan latihan sederhana di dinding bar.

Kandungan artikel

Sahabat sejati akhbar dan tulang belakang

Latihan bar dinding: senaman sederhana dan berkesan

Letakkan anak di depan tangga gimnastik, dan dia akan segera naik ke puncak. Letakkan orang dewasa di sebelahnya, dan dia akan segera mengepam otot penekan, mengangkat kaki di gantung.

Mendaki, menggantung, menggapai - untuk menggembirakan kanak-kanak, alat gimnastik mengatasi fungsi ini dengan kuat:

  • kaki dinaikkan: gantung pada palang, regangkan badan, tarik nafas dan semasa menghembuskan nafas, angkat kaki selari dengan lantai. Pemula boleh menekuk lutut. Lakukan 10-20 kali dalam tiga set. Untuk menggerakkan semua otot perut, anda boleh menarik lutut secara menyerong atau separuh bulatan dengan kaki lurus. Pada masa yang sama, otot-otot tulang belakang dilatih;
  • lenturan kaki di gantung: gantung pada palang, hulurkan, tarik stoking ke arah anda, ulangi 15-20 kali. Pergerakan inilah yang mewujudkan syarat tambahan untuk meregangkan tulang belakang;
  • jongkok di udara: berdiri di langkah kedua dengan kaki anda, pegang tangan anda di paras dada. Duduk, meregangkan punggung dan meluruskan lengan, bangkit menggunakan kekuatan lengan anda. Otot-otot seluruh badan terlibat dalam pergerakan;
  • ayunkan kaki di gantung: gantung pada palang, meregangkan stoking, melebarkan kaki ke sisi, bawa perlahan-lahan. Senaman membolehkan anda mengikat otot punggung dan paha dalam;
  • gulungan tangga: berdiri dengan kaki anda pada langkah kedua, pegang tangan anda di atas kepala. Bengkokkan seperti layar, putar pinggul anda ke satu arah, cuba menyentuh dinding dan ke arah lain. Latihan ini akan menggerakkan bahu, punggung, otot perut serong.

Squats, tendangan, gulungan dan naik dan turun mungkin menjadi sebahagian daripada kompleks untuk anak-anak.

Adalah cukup adil untuk mengatakan bahawa tembok Sweden dibuat untuk melakukan latihan untuk tulang belakang, yang menyumbang kepada pengembangan kelenturan. Berdiri selangkah dari tangga, ambil bar tepat di atas paras pinggul.

Bersandar ke depan, menarik pelvis ke belakang: lurus punggung anda, cubalah meregangkan bahagian belakang paha anda. Regangkan sehingga anda merasakan regangan di bahu dan bilah bahu andax, kemudian duduk perlahan-lahan untuk meregangkan otot punggung bawah anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan lima kali.

Peregangan di tembok Sweden

Pada waktu pagi, setelah bersenam atau pada waktu petang - berguna untuk menarik otot dan ligamen setiap hari untuk atlet dan orang biasa.

Tangga tangga gimnastik menawarkan keadaan yang sangat baik untuk ini:

  • berdiri menghadap dinding, lemparkan kaki anda ke atas tangga, panjangkan jari kaki, bengkok ke hadapan, cuba untuk tidak membengkokkan kaki sokongan anda di lutut;
  • berdiri di sisi dinding, lemparkan satu kaki ke atas, meregangkan jari kaki dan membengkokkan ke sisi, meregangkan ligamen pinggul;
  • berdiri dengan punggung ke dinding, letakkan kaki anda pada langkah ketiga atau keempat, duduk serendah mungkin, merasakan ketegangan ligamen pada sendi pinggul;
  • kami melenturkan kaki pada tahap paha, membengkokkannya ke lutut, merasakan ketegangan di bahagian belakang paha.

Menggantung kaki boleh dilakukan sehingga lutut menyentuh dada atau kaus kaki palang. Latih punggung, berdiri di tangga dan angkat kaki secara bergantian.

Dua batang dinding yang hebat dirancang untuk menguatkan otot di sepanjang tulang belakang:

  • berdiri dengan punggung anda dua langkah dari tangga, bengkok dan pegang tangan anda dan turun ke lantai sejauh fleksibiliti yang memungkinkan;
  • berbaring di perut anda, menyentuh langkah pertama dengan tangan anda, melangkah ke atas, melengkung punggung - latihan ini diperlukan untuk postur kyphotic.

Menguatkan tulang belakang berguna untuk kanak-kanak yang menghabiskan banyak masa belajar dan di komputer.

Anak tangga boleh digunakan untuk menyulitkan atau mempermudah latihan. Sebagai contoh, lakukan squat Bulgaria, di mana satu kaki dilemparkan kembali ke sokongan.

Buat jambatan untuk otot gluteal sambil berbaring, letakkan kaki anda di tangga dan angkat pelvis dari lantai. Melakukan penarik menegak dengan membongkok dan memanjangkan siku adalah latihan yang bagus untuk orang yang mengalami masalah postur dan untuk kanak-kanak dengan skoliosis.

Kecergasan menegak: semua yang baru - lama dilupakan

Latihan bar dinding: senaman sederhana dan berkesan

Tangga atau tembok pendakian berteknologi tinggi - penemuan lama yang baru menjadi asas arah kecergasan FitWall. Peralatannya adalah pelantar dinding dua meter dengan langkah untuk lengan dan kaki yang terletak di atasnya. Berpegang pada langkah tertinggi, anda perlu mengimbangi dan melakukan squats, swing. Di dinding, tetapi tidak di lantai.

Latihan menegak membolehkan anda melibatkan semua 603 otot secara serentak, dari jari ke hujung jari kaki. Semasa bersenam, badan sentiasa dalam keadaan tegang dan terbang, yang menyebabkan pembakaran kalori aktif.

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan FitWall selama 20 minit menggantikan satu jam larian berkala. Latihan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan dengan gangguan minimum.

Set latihan di kelas FitWall kelihatan seperti berikutAz:

  • berlari dan melompat ke atas tangga: berdiri di bar bawah, pegang tangan anda tepat di atas kepala anda, jalankan 3-4 langkah lebih tinggi dan berlari ke bawah atau melompat ke atas dan melompat ke bawah;
  • melompat dari sisi ke sisi: ambil posisi awal latihan 1, lompat ke sisi dan kembali dengan satu langkah;
  • jongkok pada satu kaki: ambil posisi awal latihan 1, tetapi bangkit sehingga tangan anda berada di paras bahu, menjuntai satu kaki, turunkannya lebih dekat ke lantai, lenturkan siku anda, dan tarik diri ke belakang dengan seluruh badan anda;
  • putaran dan kaki berayun: berdiri di posisi awal untuk latihan 3, koyakkan satu kaki dari tangga dan, bengkokkan di lutut, buat lilitan luar dengan pinggul, kemudian ayunkan kaki lurus tanpa gangguan, turunkan kaki ke lantai;
  • ayunan pepenjuru: tetap di posisi awal yang sama, bengkokkan satu kaki di lutut dan mulailah menggerakkan kaki ke bawah dan ke belakang, jatuh di tangan, dan angkat lutut ke atas dan ke sisi, sambil menarik badan di tangan;
  • penangkapan dengan lompatan ke atas: ambil posisi awal untuk berjongkok di palang dinding, lengan di paras bahu, dilanjutkan dan punggung diturunkan ke tumit, buat tersentak dan ambil palang yang lebih tinggi dengan tangan anda;
  • tarik ke atas dengan cengkaman terbalik dengan lompatan: pegang palang atas, pusingkan kedua telapak tangan ke atas, letakkan satu kaki pada langkah lebih tinggi, lompat, ubah posisi kaki anda, tarik badan ke atas dengan tangan anda;
  • penarik pada palang dinding: pegang dengan tangan anda di paras pinggang, tarik pelvis anda ke belakang sebanyak mungkin, tarik perut anda ke bar - menggantikan tarikan blok mendatar.
Latihan bar dinding: senaman sederhana dan berkesan

Set latihan untuk tembok Sweden diisi semula dengan gerakan dari gimnastik. Papan sisi dengan pengangkat pelvis dilakukan dengan penekanan pada langkah, dan gaya graviti meningkatkan beban berkali-kali.

Latihan pendaki dapat dilakukan dengan memusatkan perhatian pada palang atau lantai, dengan mengetatkan kaki di tangga. Anda boleh menyulitkan push-up dengan melompat dengan tangan pada langkah yang lebih tinggi, meletakkan tangan anda secara menyerong, berdiri di sudut dengan kaki anda menggunakan dais.

Latihan di bar dinding membuka dimensi latihan yang lain, yang membolehkan anda melibatkan otot ekstensor tulang belakang anda dalam hampir setiap pergerakan. Latihan untuk kanak-kanak di tembok Sweden tidak perlu dipikirkan: cukup untuk memberi sedikit kebebasan kepada bayi, dan pegangan yang kuat pasti akan dapat digunakan untuk bar.

Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat | HIIT Workout

Catatan sebelumnya Bersedia untuk musim sejuk - rajutan kardigan
Catatan seterusnya Pakaian gim: jenis dan kriteria pemilihan