Apakah Tubuh Saya Masih Bisa Bertambah Tinggi ?

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?

Otot adalah organ yang membantu badan untuk meletakkan dirinya sendiri. Keadaan otot menentukan penampilan seseorang, kekuatan, membentuk fizikal sukan. Untuk menjadikan kulit anjal, untuk memodelkan lebar pinggul dan siluet wanita berbentuk X, anda perlu membina gentian otot di tempat yang betul.

Kandungan artikel

Bagaimana mendapatkan jisim otot?

Untuk berjaya membina otot, anda perlu mengikuti tiga rejimen:

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?
  • senaman;
  • pemulihan;
  • katering.

Tanpa mematuhi tiga peraturan, tidak akan ada hasil. Latihan bukan mengenai mengepam perut untuk perut rata dan kaki berayun. Otot mesti berfungsi secara sinergi untuk meningkatkan hormon pertumbuhan.

Untuk mendapatkan jisim otot di gim atau di rumah, anda memerlukan latihan asas dari tiga kumpulan.

Masing-masing mudah dipelajari di rumah.

Bench Press

Tekanan bangku atau dumbbell yang berbaring mengembangkan otot dada, yang berguna bagi seorang gadis untuk menegangkan payudaranya. Anda boleh beraksi di bangku simpanan, bola sepak, dan juga di lantai di rumah, pastikan untuk membawa berat badan ke titik tengah dada di bawah dan ke tahap mata di atas. Untuk melakukan senaman dengan dumbbell di lantai dengan betul, rentangkan siku ke sisi dan sedikit ke bawah.

Tekan dumbbell yang berdiri memuat otot deltoid - bahu membentuk sosok sukan, secara visual menjadikan pinggang lebih tipis. Semasa mengangkat berat di atas kepala, jangan membuat pergerakan punggung bawah secara tiba-tiba - mengekalkan pesongan neutral, kedudukan rata-rata antara punggung yang santai dan tulang ekor yang terselip.

Push-up adalah latihan asas untuk dada, delta dan trisep. Membangunkan kekuatan dan daya tahan. Sesuai untuk pemula di rumah apabila anda perlu mengembangkan kekuatan tangan, pergelangan tangan. Untuk melakukan push-up dengan betul, anda perlu meletakkan telapak tangan anda dengan ketat di sepanjang garis dada dan tidak terlalu lebar, perhatikan bahu anda - mereka tidak boleh melompat ke telinga anda.

Menarik Latihan

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?

Baris membungkuk dan bar dumbbell dilakukan dengan dua tangan atau dengan satu tangan dengan penekanan di bangku simpanan. Latihan mengembangkan kekuatan belakang, seperti barisan blok mendatar, tetapi dilakukan di rumah.

Deadlift atau membongkok dengan berat - bersenamPergolakan yang seharusnya menjadi petunjuk kekuatan seluruh badan. Otot lumbar berfungsi secara statik di sini, dan beban utama jatuh pada tali pinggang. Fleksi berlaku pada sendi pinggul, tetapi tidak di punggung bawah. Untuk mengetahui cara memiringkan dengan betul, tinggalkan satu langkah dari dinding dan cubalah menyentuhnya dengan punggung anda, sambil mengembalikan badan anda.

Pull-up mencerminkan kekuatan badan atas dan sukar bagi pemula. Untuk terus mendapatkan jisim otot tanpa menaklukkan palang, anda boleh melakukan barisan blok menegak di gim atau tarik balik di rumah. Anda memerlukan dua dumbbell 1 kg. Berbaring di perut anda, angkat bahagian atas badan anda. Ambil dumbbell di tangan anda dan rentangkan ke hadapan, kemudian, bengkokkan siku dan arahkan ke bawah, lakukan gerakan menarik.

Latihan dominan lutut

Squat dengan barbel atau dumbbell direka khas untuk pantat, mendorong badan ke atas dari kedudukan bawah. Untuk menguasai latihan dari asas-asas di rumah - belajar mengambil pelvis ke belakang, mengambil langkah dari kerusi dan duduk di atasnya sehingga kaki bawah tetap tegak lurus ke lantai dan belakang lurus.

Gunting paru-paru atau jongkok menghubungkan otot penstabil untuk berfungsi. Perlu dimulakan dengan bunyi statik tanpa langkah ke depan atau ke belakang pada setiap wakil. Bahagian belakang lurus, tanpa pesongan berlebihan di punggung bawah.

Jambatan glute berbaring atau dengan penekanan pada bilah bahu di bangku mengasingkan punggung dan termasuk dalam latihan asas bagi mereka. Syarat utama untuk ini adalah mengetatkan tulang ekor ke dalam, mencegah badan memindahkan beban utama ke punggung bawah dengan melengkung ke belakang.

Bagaimana cara mendapatkan jisim otot dengan pantas?

Lakukan senaman untuk seluruh badan, termasuk 3-4 latihan dari tiga kumpulan masing-masing. Bertujuan untuk meningkatkan berat dumbbells atau barbell, tetapi tidak pernah meningkatkan jumlah pengulangan lebih dari 15 kali. Tiga pelajaran dalam seminggu sudah cukup, tetapi empat pelajaran akan terlalu banyak untuk pemula.

Apa yang tidak boleh dilakukan semasa membina otot:

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?
  1. melatih setiap hari;
  2. lakukan kardio berterusan;
  3. melakukan latihan multi-rep dan litar;
  4. makan secara monoton.

Otot harus dimuat tiga kali seminggu dengan kuat dan komprehensif, jika tidak, latihan akan meningkatkan daya tahan dan tidak perlu lagi. Malangnya, di rumah, kadang-kadang tidak ada cukup persediaan untuk pertumbuhan.

Bagaimana mendapatkan jisim otot dengan makan?

Cari jalan tengah. Anda tidak boleh makan makanan berkalori tinggi hanya untuk memenuhi keperluan karbohidrat, lemak dan protein. Anda tidak boleh makan makanan tumbuhan yang kaya dengan unsur surih dan menunggu kenaikan berat badan.

Ingat - setiap nutrien itu penting, tetapi tidak salah satu daripadanya sahaja yang tidak berfungsi.

  • Protein adalah asas jisim otot

Makan dengan betul bermaksud memberi tubuh segala-galanya untuk pulih dari latihan. Anda tidak boleh mendapat otot, eSekiranya anda hanya menambah jumlah protein. Ini penting untuk pembaikan dan sintesis serat otot baru.

  • Lemak adalah elemen untuk keseimbangan dan kesihatan

Lemak dalam diet sangat penting untuk keseimbangan hormon, kulit yang sihat, rambut, kitaran haid, pengangkutan vitamin dan mineral ke dalam sel, dan sebagai sumber tenaga jangka panjang. Dalam situasi tertentu, tubuh dapat mengubah lemak dan protein menjadi glukosa untuk keperluan tenaga.

  • Karbohidrat untuk menyokong metabolisme

Walaupun karbohidrat adalah parameter yang diatur dalam diet, pembatasannya memaksa tubuh untuk membina otot dari protein dan lemak, dan menghabiskan lebih banyak sumber. Memotong karbohidrat hingga kurang dari 100 gram sehari adalah sesuatu yang difikirkan oleh hampir semua gadis pada awal latihannya. Tetapi dengan beban aktif, proses ini memecah metabolisme, meningkatkan keinginan untuk makanan terlarang.

Makan untuk mendapatkan jisim otot diperlukan dengan pengiraan yang betul mengenai tahap metabolisme asas, dari awal hingga awal, dengan mengambil kira keperluan penurunan berat badan atau peningkatan jisim otot.

Anda dapat mengetahui jumlah minimum kalori yang diperlukan tubuh setiap hari dengan menggunakan beberapa formula:

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?
  1. mengalikan berat badan dengan indeks 24;
  2. 9,6 x berat + 1,8 x tinggi - 4,7 x usia + 655;
  3. 21.6 x Berat Otot (Berat Total - Berat Lemak) + 370.

Untuk formula Ketch-McArdle ketiga, anda perlu mengira jisim lemak, dengan mengetahui berapa peratus kandungannya di dalam badan.

Norma bagi wanita dengan berat badan normal dan lipatan lemak tidak lebih dari 1.5 cm adalah 20%. Anda perlu mencari 20% berat badan dan mengira berat tanpa lemak untuk menggunakan formula.

Seterusnya, indeks aktiviti fizikal diambil kira, dan untuk latihan kekuatan tiga kali seminggu akan menjadi 1.375, dengan syarat anda berjalan selama 1-1.5 sehari.

Untuk mula memperoleh jisim dengan betul, anda perlu mengagihkan kalori dengan betul kepada protein, lemak dan karbohidrat:

  1. hitung jumlah protein: 1.1-1.3 x berat badan;
  2. tentukan jumlah lemak: 0.3 (30%) x jumlah kalori;
  3. mengurangkan protein dan lemak dari kalori, kita mendapat bahagian karbohidrat.

Setelah menentukan kandungan kalori harian dan BJU, adalah mungkin untuk mengedarkan makanan mengikut makanan dan makanan ringan utama. Jumlah karbohidrat adalah maksimum pada waktu pagi, dan pada yang kedua - makan protein dan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah. Lemak harus dimakan pada waktu makan tengah hari atau sebagai makanan ringan - keju dan kacang.

Memikirkan bagaimana untuk mendapatkan jisim otot, banyak yang mula mengonsumsi hingga 2-3 g protein setiap hari - tidak ada yang salah dengan itu, tetapi pertumbuhan otot yang cepat tidak akan memastikan ini. Tubuh akan mengambil sebanyak yang diperlukan untuk memulihkan serat yang rosak semasa bersenam. Anda boleh meningkatkan pengambilan protein pada hari selepas bersenam dan makan lebih banyak karbohidrat pada hari latihan.

Latihan wanita - apa yang harus dilakukan dan bagaimana?

GadisLebih sukar untuk mendapatkan jisim otot kerana tahap testosteron yang rendah. Untuk berjaya, anda sering perlu bersabar, lakukan senaman dengan betul, merasakan ketegangan pada otot sasaran, bukan menipu dengan jongkok - mengawal ketegangan pada fasa menurunkan dan mengangkat.

Peraturan asas untuk pertumbuhan otot berkaitan dengan keteraturan latihan dan pemakanan:

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis?
  1. Pastikan anda bersarapan, makan tanpa rehat lama (lebih dari 4 jam), minum hingga 1.5 liter air bersih.
  2. Berlatih tiga kali seminggu, jangan mengejar bobot, tetapkan matlamat yang menilai kekuatan: tarik sekali, lakukan 10 push-up, duduk dengan berat badan anda sendiri di barbell, lakukan deadlift dengan berat 1.5 kali lebih besar daripada berat badan anda, tahan bar selama 60 saat atau lebih.
  3. Kawal makro dan kalori dalam makanan anda, hadkan jumlah karbohidrat sederhana dalam gula-gula, tetapi seminggu sekali biarkan diri anda satu hari cheatmill - peningkatan kandungan kalori.
  4. Jangan mengejar kehilangan otot dan lemak pada masa yang sama: kekurangan zat makanan - otot tidak tumbuh, makan berlebihan - lemak tidak berkurang.
  5. Tidur nyenyak (6-7 jam sehari), tidur hingga jam 11 malam, elakkan tekanan, dan apabila merasa gugup - berjalanlah di tangga, gunakan kortisol untuk tidak membahayakan jantung dan otot.

Ramping dan bertenaga!

Cara Menghitung Berat Baran Ideal

Catatan sebelumnya Apa vaksinasi yang diperlukan oleh kanak-kanak?
Catatan seterusnya Gel memasak untuk mencuci dengan tangan anda sendiri: ciri memasak