5 Minutes HIIT | Home Workout | Bakar Lemak Dari Rumah | | Follow Along | Fat Burning | Berkesan!

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah

Senaman aerobik sangat mustahak untuk perkembangan badan yang menyeluruh dan penurunan berat badan. Dicipta pada tahun 1980-an, aerobik langkah masih digunakan hari ini di kelab kecergasan dalam format kumpulan yang boleh aerobik atau fokus pada pengembangan otot.

Kandungan artikel

Variasi latihan pada platform langkah

Kelas aerobik langkah adalah satu set pergerakan koreografi yang disertai dengan muzik dan dirancang untuk melatih otot-otot bahagian bawah dan atas badan, serta sistem kardiovaskular.

Kelas biasa akan memberikan beberapa faedah:

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah
  1. akan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan daya tahan;
  2. menguatkan otot kaki, mempermudah setiap langkah;
  3. menyokong berat badan yang sihat untuk mencegah diabetes, penyakit jantung dan sakit sendi.

Langkah asas - asas aerobik langkah, ruang lingkup untuk membuat kombinasi latihan. Sebelum mendaftar untuk pelajaran kumpulan untuk pertama kalinya, ada baiknya membiasakan diri dengan langkah-langkahnya. Untuk pemula, kelas aerobik tahap pertama yang terpisah telah dibuat, di mana ligamen semudah mungkin untuk menghafal dan melaksanakannya.

Langkah-langkah asas pembelajaran

Langkah asas atau langkah dasar - kami melangkah dengan kaki kanan di tangga, kemudian dengan kiri, turun ke lantai dengan kanan dan kemudian dengan kiri.

V-step - kami melangkah dengan kaki kanan ke tepi platform, kemudian dengan kaki kiri ke tepi yang lain, bergantian turun dalam urutan yang sama. Melangkah lebih jauh dengan kedua kaki di papan sisi, bangkit dengan kaki yang lain dan pusingkan punggung, turunkan kaki dengan urutan yang sama ke lantai.

Straddle adalah langkah di atas platform dengan dua kaki, turun turun bergantian sehingga papan tetap di antara kaki, langkah terbalik dan turun dalam urutan yang sama. Pusing atau langkah dengan giliran - bermula dengan lurusPada langkah pertama dengan kaki kanan di papan, sambil mengangkat kaki kiri, badan berpusing ke kanan, dan penurunan bermula dengan kaki kanan dan dengan bahagian pendek langkah.

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah

Ketuk langkah - langkah tambahan dengan kaki kedua menyentuh tepi papan: langkah dengan kaki kanan, dengan kiri hanya menyentuh permukaan dan turunkan diri ke lantai. Kaki depan berubah semasa bermain.

Angkat Lutut - Langkah yang bermula dengan kaki kanan atau kiri diangkat ke sudut papan, kaki yang lain mesti diangkat dan dibengkokkan di lutut. Langkahnya diubah mengikut pergerakan kaki yang lain. Ini dapat menjadi swing (atau tendangan), kewalahan.


Atas dasar ini dan banyak langkah lain, komplek latihan disusun, latihan dilakukan dengan arahan pengajar. Ini mungkin diikuti dengan satu set latihan kekuatan atau penekanan pada penguatan abs.

Membuat satu set latihan dengan platform langkah untuk menurunkan berat badan

Orang yang pernah melakukan senamrobik benar-benar jatuh cinta dengan pelbagai koreografi, yang menyerupai tarian atau terbang dengan lompatan dan giliran. Dengan menambahkan langkah aerobik klasik seperti mambo, pivot atau chasse, instruktur membuat kombinasi tandatangan yang menyenangkan untuk dilakukan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.

Walau bagaimanapun, terdapat satu bentuk latihan platform langkah fungsional di mana latihan kekuatan digabungkan dengan kardio intens untuk hasil yang cepat. Langkah fungsional tidak sesuai untuk pemula kerana intensiti dan kebolehubahannya.

Latihan kekuatan pada platform langkah

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah

Untuk pemula, kompleks latihan kekuatan mempunyai format linier -
latihan dilakukan satu demi satu tanpa kombinasi. Intensiti meningkat sebanyak 12% dengan setiap kenaikan ketinggian papan sebanyak 5 cm, dan juga bergantung pada irama muzik. Langkah-langkah untuk muzik 120 denyut seminit sama dengan berlari dengan kecepatan 12 kilometer per jam, yang, dalam kombinasi dengan bahagian kekuatan, memiliki pengaruh besar terhadap penurunan berat badan. Bagi pemula, irama latihan boleh bermula pada 80-100 denyutan seminit.

Squat dan Leg Raise

Berdiri di sebelah papan, letakkan sebelah kaki di tangga selari dengan garis pinggul. Kaki selebar bahu, berat badan berada di tumit. Duduk, tarik pelvis anda ke belakang dan lurus punggung anda, cuba sebarkan berat badan secara merata di antara kaki anda. Bangkit dan ayun ke sisi dengan kaki berdiri di atas dais, memuat otot gluteus maximus. Lakukan 8-10 kali untuk setiap kaki.

Lunges dan Lutut Naik

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah

Berdiri dengan wajah anda ke papan, letakkan kaki anda selebar bahu. Lakukan langkah dengan kaki kanan di tangga, angkat tumit kaki penyokong dari lantai dan duduk sehingga lutut dengan kaki bawah membuat sudut 90 darjah.

Berat badan berada di tumit kaki, berdiri di atas panggung. Selepas terjun, luruskan kaki anda dan angkat lutut kiri ke dada, tegangkan otot perut anda. Ulangi 8-10 kali, ubah sisi.

Dekanbar amik

Berdiri dengan lengan bawah di platform sehingga siku anda berada di bawah sendi bahu, meregangkan kaki anda dan meletakkan jari anda di lantai. Luruskan punggung anda, mengelakkan pesongan berlebihan di punggung bawah, tegangkan perut anda. Luruskan satu lengan, kemudian yang lain, menuju ke posisi push-up, turun ke bawah lengan bawah. Ulangi 10 kali, cuba menjaga badan lurus dan tegang.

Tekan balik dan jari kaki terbalik

Duduk di pelantar, letakkan telapak tangan anda di tepi. Langkah kaki ke hadapan sehingga pelvis terlalu tinggi. Bengkokkan siku anda, turun ke lantai, naik, lenturkan lengan anda.

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah

Pada saat yang sama mengangkat tangan kiri anda dari sokongan, angkat kaki kanan yang bengkok dan rentangkan telapak tangan anda ke kaki (atau kaki bawah). Ulangi 10 kali, ubah kaki.

Agar pemula bekerja di platform langkah, latihan gabungan mungkin kelihatan sukar, oleh itu penting untuk menguasai squats, push-up dan lif badan (berpusing) tanpa peralatan dan komplikasi. Untuk menurunkan berat badan dengan platform langkah, latihan harus cukup kuat, dilakukan tanpa gangguan, dan lebih baik lagi - latihan kardio dan kekuatan gantian.

Ketatkan dan bulatkan punggung

Latihan untuk pantat di platform langkah harus diberi perhatian khusus, kerana mereka paling sering menarik kanak-kanak perempuan dan dibahagikan kepada dua kumpulan: kardio dan kekuatan. Cardio membakar lemak di kawasan yang bermasalah, dan yang kuat menjadikan pantat membulat.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di pinggul

Perlu melompat, kerana mereka mempercepat metabolisme, menghabiskan banyak tenaga, dan memuatkan otot secara menyeluruh.

Melompat dan melompat dari platform dalam sepasukan mempunyai beberapa pilihan:

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah
  1. berdiri sehingga platform berada di antara kaki, duduk dengan pelvis ke belakang, melompat dengan dua kaki di ketinggian, mendarat dengan separa jongkok, melompat kembali dengan cara yang sama;
  2. berdiri menghadap platform, duduk dan melompat di atasnya dengan dua kaki, mendarat dengan separa jongkok, menarik pelvis ke belakang, meluruskan dan melompat kembali;
  3. berdiri di sebelah kanan papan dan letakkan kaki anda di atasnya, luruskan pinggul anda dalam satu garis, pindahkan berat badan anda ke kaki utama anda, gerakkan punggung anda ke belakang, sentuh permukaan papan dengan tangan kiri anda dan lompat ke sisi lain, menukar kaki pendukung anda.

Melompat diperlukan untuk mengetatkan punggung dan membakar lemak pada masa yang sama.

Satu set latihan untuk membundarkan pantat

Sekiranya jongkok merangsang pertumbuhan punggung, maka paru-paru inilah yang membentuk bentuk epal yang sempurna:

Latihan di platform langkah: membakar lemak di rumah
  1. Setinggan Bulgaria - berdiri dengan punggung ke pangkal paha, melangkah ke depan, letakkan kaki kanan anda di papan
    , meletakkan kaki anda, duduk sehingga lutut kiri membentuk golsudut baru 90 darjah, ulangi 10 kali untuk setiap kaki;
  2. melangkah dengan kaki tetap - berdiri menghadap papan, melangkah ke atas dengan kaki kanan anda, tolak dan, dengan mengorbankan punggung kaki kanan anda, bangkit ke dais dan bengkokkan kaki kiri anda di lutut, turun, sedikit menyentuh kaki kiri anda di lantai, ulangi sepuluh kali lagi tanpa berhenti, ganti kaki;
  3. berbaring di hadapan papan, meletakkan kaki anda di atasnya, angkat pelvis di atas lantai, berlarutan selama 1-2 kali di titik teratas. Untuk menjadikannya lebih sukar, anda boleh melakukan lif dengan satu kaki penyokong.

Latihan dilakukan di rumah atau di gim yang dilengkapi dengan platform. Untuk menurunkan berat badan, tiga jam kelas latihan aerobik intensif sudah mencukupi.

Satu set latihan di platform langkah untuk keadaan rumah boleh jadi apa-apa, tetapi lebih baik membahagikan bahagian kekuatan dengan kumpulan otot agar tidak kehilangan keberkesanan latihan kerana sakit otot.

TIPS NAK BERSENAM BAGI MEREKA YANG BARU NAK BERMULA #jommula

Catatan sebelumnya Kami mengadakan lawatan untuk kanak-kanak: syarat untuk acara tersebut
Catatan seterusnya Bagaimana untuk mengetahui sama ada telur busuk atau tidak tanpa melanggarnya?